Het onderscheiden van waarheden en misvattingen over spieropbouw en het kiezen van de juiste eiwitrijke voeding kan een flinke uitdaging zijn. Hoog tijd om de feiten en fabels naast elkaar te leggen met fitnesscoach, ‘natural bodybuilder’, en Body&Fit-ambassadeur Kaz van der Waard.
Spieren groeien alleen als je elke dag traint
Feit / fabel: “Spieropbouw bestaat uit verschillende aspecten. Rust is daar één van; je spieren hebben rust nodig om te groeien. Sterker nog: dagelijks trainen gaat het proces uiteindelijk tegen. Het is aan te raden niet vaker dan zes keer in de week te trainen. Echter, voor optimale spiergroei is het wel aan te raden om elke spiergroep twee keer per week te trainen. Dit kun je doen door bijvoorbeeld twee à drie dagen een full body schema te volgen. Of wanneer je vaker wilt trainen, kun je spiergroepen opsplitsen. Zo kun je bij vier tot zes dagen denken aan een upper-lower schema of een push-pull-legs schema.”
Hoe meer je traint, hoe sneller je spieren groeien
Feit / fabel: “Meer is niet per definitie beter. Het gaat ook om hóe je traint. Er zijn allerlei factoren die invloed hebben op je spiergroei, hierbij kun je denken aan: je voeding, de manier van trainen en je rust.”
Leeftijd heeft invloed op spiergroei
Feit / fabel: “Ouderen hebben meer moeite met spiermassa opbouwen. Spierbehoud en gewenning voor je lichaam spelen daarbij een rol. Als je vroeg begint met sporten, heb je daar op latere leeftijd veel profijt van. Dat sluit niet uit dat wanneer je op een latere leeftijd begint met sporten, het geen voordelen heeft. Het is zelfs juist aan te raden voor ouderen om veel te blijven bewegen.”
Alleen eiwitrijk voedsel is voldoende voor spiergroei
Feit / fabel: “Dit is een veelgemaakte beginnersfout. Uit voeding haal je alles wat je lichaam nodig heeft. Dat gaat verder dan alleen maar eiwitten. Het gaat om gebalanceerd eten, want de rest van de voedingsstoffen heb je nodig om de opname van de eiwitten zo efficiënt mogelijk te maken. Eiwitten zijn uiteraard wel essentieel voor spiergroei. Ik raad aan om iedere dag minimaal 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Eiwitpoeder, zoals Whey Perfection, kan daarbij helpen.”
Hydratatie is belangrijk
Feit / fabel: “Dat lijkt me duidelijk. Maar dat betekent niet dat het in de praktijk genoeg wordt
toegepast… Voor sporters raad ik aan om meer dan twee liter water per dag te drinken, maar over het algemeen is het belangrijk om goed te hydrateren voor het functioneren van je lichaam, geest en organen. Veel krachttrainers nemen ook creatine zoals Creatine Creapure. Wil je dat dat goed werkt, dan heb je ook genoeg vocht nodig.”
Spieren blijven altijd groeien als je blijft trainen
Feit / fabel: “Ik ben daar een goed voorbeeld van: ik train al ruim twaalf jaar, maar pakweg de afgelopen zes jaar groei ik eigenlijk niet meer. Ik weet ook niet of je het moet willen dat je voor altijd blijft groeien. Dat kan niet op een natuurlijke manier. Dat betekent niet dat je op een gegeven moment geen doelen meer kan stellen. Je kan je dan gaan richten op prestaties, nieuwe uitdagingen of andere sportvormen.”
Je kunt vet omzetten in spieren
Feit / fabel: “Als je net begint met sporten kun je enigszins afvallen terwijl je spieren opbouwt. Vet wordt echter niet direct omgezet in spieren. Het kan wel zo zijn dat je spiermassa groeit waardoor je procentueel meer spiermassa hebt ten opzichte van vet in de periode daarvoor. Het is overigens wel zo dat een lichaam met veel spiermassa meer verbrandt in ruststand dan een lichaam met minder spiermassa. Dat gaat natuurlijk niet automatisch, daar moet je wel wat voor doen.”
Eiwitinname is essentieel
Feit / fabel: “Absoluut. Zowel voor sporters als voor niet-sporters. Je lichaam heeft het écht nodig. Bij sport is dat essentieel voor zowel spiergroei als spierherstel.”
Vegan eiwitpoeder is minder effectief dan dierlijk eiwitpoeder
Feit / fabel: “Dat is een veelgehoorde misvatting, maar niet elke plantaardige eiwitbron bevat alle essentiële aminozuren. Het is daarom belangrijk dat wanneer je een vegan shake neemt, je kiest voor een poeder dat is opgebouwd uit meerdere plantaardige eiwitbronnen, zoals Vegan Protein.”
Dieet is belangrijk
Feit / fabel: “Met een slecht dieet wordt het een stuk lastiger om goede resultaten te behalen. Houd bijvoorbeeld eens drie willekeurige dagen nauwkeurig bij wat je eet en drinkt, met behulp van een app. In het begin is het ongetwijfeld heel confronterend hoe weinig voedingsstoffen, zoals eiwitten, je binnenkrijgt. Maar dat maakt het juist enorm inzichtelijk. Weet wat je eet. Daarna wordt het steeds eenvoudiger. Op een gegeven moment gaat het zowat vanzelf.”