Als je ’s ochtends opstaat heb je vaak al zo’n 10 uur niets meer gegeten. Ontbijten zorgt voor nieuwe energie en brengt je spijsvertering op gang. Het Voedingscentrum vertelt hoe je de dag gezond start.
Met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf zorg je voor een goede eerste maaltijd van de dag. Dit kan van alles zijn. Bijvoorbeeld bruin- of volkorenbrood met gezond beleg zoals 30+ kaas, een gekookt eitje of 100% pindakaas. En besmeer je brood voor het beleggen met een laagje halvarine of margarine uit een kuipje. Zo krijg je goede vetten en vitamine A, D en E binnen. En natuurlijk hoort er wat te drinken bij het ontbijt. Een glas halfvolle melk of karnemelk zijn gezonde keuzes, net als een sojadrink met toegevoegd calcium en B-vitamines. En water, thee of koffie zonder suiker kan heel de dag door, ook bij het ontbijt. Je kunt de dag ook beginnen met magere of halfvolle melk, yoghurt of kwark met volkoren ontbijtgranen. Zelf kun je ongezouten noten, pitten of zaden toevoegen voor extra smaak. En fruit erbij is altijd een goed idee. Plakjes banaan of stukjes appel bijvoorbeeld.
Zo kies je gezond
In de supermarkt is de keuze aan ontbijtgranen, broodbeleg, yoghurt en kwark enorm. Welke passen in een gezond voedingspatroon en welke kun je beter laten staan? Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen staan in de Schijf van Vijf als er geen zout en niet te veel suiker (max. 16 gram per 100 gram) is toegevoegd. Kijk daarvoor op het etiket en let op: soms is suiker niet direct herkenbaar. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer honing, appelsap, ahornsiroop of vruchtenconcentraat gebruikt is als suikerbron. Ook bij yoghurt en kwark is het goed om te kijken of er geen suiker is toegevoegd. En dat er niet te veel verzadigd vet. Voor je gezondheid kun je het beste kiezen voor de magere of halfvolle yoghurt of kwark, en dan de ‘naturel’ variant.
Met volkorenbrood zit je altijd goed. Staat er op het etiket ‘volkoren’? Dan heb je een variant in handen die in de Schijf van Vijf staat. Net als bij brood kun je ook bij crackers het beste kiezen voor volkoren. Maar let op: in tegenstelling tot brood betekent ‘volkoren’ op het etiket bij crackers niet direct dat deze in de Schijf van Vijf staan. Wil je weten welke crackers en andere ontbijtproducten in Schijf van Vijf staan? Gebruik dan de gratis ’Kies Ik Gezond?’-app van het Voedingscentrum. Hiermee scan of zoek je eenvoudig een product en zie je direct of het in de Schijf van Vijf staat, en wat eventueel gezondere keuzes zijn.
Voedzaam tussendoor
Een paar uur na het ontbijt krijg je misschien wel weer trek. Veel kant-en-klare tussendoortjes kun je beter niet te veel en niet te vaak nemen. Vaak zijn ze calorierijk en/of bevatten ze te veel zout, suiker of verzadigd vet. Ga voor een stuk fruit of wat snackgroente. Ook een handje ongezouten noten of een volkorenboterham zijn gezonde keuzes. Zo kom je de ochtend wel door!