Door: Janneke Wittekoek, cardioloog
Al meer dan 15 jaar houd ik mij bezig met het (vrouwen) hart. Niet alleen met wat er mis kan gaan, maar vooral hoe het zich gedraagt in bepaalde situaties. Welke factoren beïnvloeden hartgezondheid? Wist je dat meer dan 80% van de hart en vaatziekten is te voorkomen? Dat zit allemaal in onze leefstijl, in onze manier van leven. Het gaat om de juiste manier van balans tussen gezonde voeding, beweging en ontspanning.
Als mensen bij mij op het spreekuur komen vraag ik altijd: ‘Eet je gezond?’. Het antwoord is altijd ‘ja’ ongeacht leeftijd en geslacht. Mijn klinische blik is het daar niet altijd mee eens. Maar het is behoorlijk lastig om in de praktijk vast te stellen hoe iemand eet. Het is ook niet makkelijk om je eetgewoontes zomaar van de een op andere dag te veranderen. Een inventarisatie in je eetpatroon is een eerste stap in de goede richting. Met behulp van dit stappenplan kun je je eetgewoontes verbeteren.
Stap 1:
Eet als een Zuid-Europeaan en kies voor een mediterraans dieet: verse onbewerkte groenten, fruit, vis, vezelrijke granen, peulvruchten, arm aan verzadigde vetten, rijk aan onverzadigde vetten, weinig suiker en matig gebruik van zuivel.
Stap 2:
Let op zout. Het gezondheidsadvies is maximaal 5 gram per dag, de optimale dagdosering is 3 gram.
Stap 3:
Kies verstandige vetten: verzadigd vet = verkeerd, onverzadigd vet= oké. Ook producten met veel transvetten kun je beter laten staan.
Stap 4:
Let op je koolhydraatinname: kies voor ‘slimme koolhydraten’ zoals groente en fruit, volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst, volkoren pasta, zoete aardappel, couscous of quinoa. ‘Slechte koolhydraten’ zijn voornamelijk bewerkte producten als koek, snoep, chips en pakjes. Ze bevatten vaak veel suiker en zout.
Stap 5:
Zorg voor voldoende eiwitten: eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor ons lichaam. Gemiddeld heeft een volwassen persoon per dag 0,75-0,83 gram eiwitten per kilogram ideaal lichaamsgewicht nodig.
Stap 6:
Let op alcohol. Mocht je voor alcohol kiezen, ga dan voor rode wijn. Drink niet meer dan 1 glas alcohol per dag.
Stap 7:
Verlies gewicht zonder dieet. De beste manier om buikvet te verliezen is bewegen, bewegen en nog eens bewegen. Laat frisdrank en alcohol staan. Langzaam gewicht verliezen is altijd beter dan heel snel.
Stap 8:
Lees etiketten en labels en check hoeveel suiker, vet en zout er in een product zitten.
Stap 9:
Begrijp supplementen: of multivitaminen veilig zijn hangt sterk af van de vorm waarin ze worden verkocht. Laat je voorlichten door een professional.
Stap 10:
Houd een healthy heart-dagboek bij: het is inmiddels bewezen dat als je alles opschrijft wat je eet, dit uiteindelijk leidt tot minder eten. En heel belangrijk: ken je getallen. Check regelmatig je cholesterol, bloeddruk, gewicht en bloedsuiker. Meer info over gezonde voeding en hartgezondheid lees je in Healthy Heart.